Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli ćwiczenia będą obejmować wszystkie największe grupy mięśniowe. Zestaw takich właśnie ćwiczeń prezentujemy poniżej. W 2-3-tygodniowych cyklach zmieniaj obciążenie w zależności od liczby powtórzeń, np. przez pierwsze dwa tygodnie rób krótkie serie z dużym obciążeniem (cztery serie po 3-5 powtórzeń), a następnie odwróć proporcje, tzn. zmniejsz obciążenia, a liczbę powtórzeń zwiększ do 12-15 w jednej serii. Bardzo ważne są też co najmniej dobowe przerwy między treningami, gdyż przetrenowanie zmniejsza produkcję testosteronu.
Wyciskanie na ławeczce (rys. 1).
Chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw barków. Unieś do wyprostu ramion.

Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej (rys. 2).
Łokcie oparte o wnętrze kolan. Ręce rozstawione na 15-20 cm.

Wyciskanie stojąc (rys. 3).
Sztangę trzymaj na wysokości klatki piersiowej i podnoś do wyprostu ramion.

Step z obciążeniem (rys. 4).
Zaczynasz prawą nogą, dostawiasz lewą, opuszczasz lewą i na koniec prawą. Następnie zaczynasz od lewej.
Ściąganie ciężaru do klatki piersiowej (rys. 5).
Zablokuj kolana o poduszki, a drążek złap podchwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.

Wyciskanie francuskie leżąc (rys. 6).
Pracują tylko przedramiona. Ramiona od łokcia do barku trzymaj nieruchome.

Wiosłowanie na wyciągu podchwytem (rys. 7).
Trzymając cały czas proste plecy, przyciągaj drążek do klatki piersiowej.

Przysiady ze sztangą (rys. 8).
Z prostymi plecami uginaj nogi aż do momentu, w którym uda będą ustawione równolegle do podłogi.

1 | 2 | 3